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7 minutos. Sin equipo. Un entrenamiento básico respaldado por la ciencia que funciona – Adelgazar Hoy

7 minutos. Sin equipo. Un entrenamiento básico respaldado por la ciencia que funciona

Hacer ejercicio es difícil para la mayoría de las personas de manera regular. El principal problema que surge es hacer tiempo para ir al gimnasio. Cuando se toma en cuenta el tiempo que se tarda en llegar allí, el calentamiento, el entrenamiento, el estiramiento, el enfriamiento, el lavado y el regreso a casa, puede sumar una buena hora o dos de su tiempo.

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Si bien los entrenamientos en el hogar son más convenientes, muchos toman de 30 a 45 minutos, simplemente no tenemos que sobrarlos. Es por eso que este entrenamiento central de 7 minutos es tan bueno. Cuando tienes poco tiempo, hacer ejercicios de peso corporal es tu mejor opción.

Además, es mejor trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo que aislar músculos específicos. Los ejercicios como los de abajo quemarán calorías, mejorarán la flexibilidad y aumentarán la fuerza al mismo tiempo.

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Inteligente, efectivo y de alta intensidad, este entrenamiento rápido es exactamente lo que necesita para tonificar su sección media y fortalecer su espalda.

Lo mejor de todo, este entrenamiento en casa incluso tiene algo de cardio asesino en la mezcla.

Después de intentar este ejercicio, incluso se sentirá en los hombros y el suelo pélvico, por lo que es mejor no hacerlo todos los días.

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7 minutos de entrenamiento en casa Ab

Para usar este ejercicio, realice cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 5-10 segundos antes de pasar al siguiente elemento. El objetivo es realizar tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio sin romper la forma. Podrás hacer más a medida que tu cuerpo se acostumbre a él.

1. Bomberos

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido.
  2. Cambie su peso sobre la pierna derecha y doble la rodilla izquierda hacia un ángulo de 90 grados. Coloque sus brazos frente a usted como si estuviera subiendo una escalera.
  3. Extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza mientras empuja el pie derecho para levantar la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Tire de su brazo izquierdo hacia abajo mientras baja su pierna derecha y desplaza su peso.
  4. Alterne sus piernas y brazos tan rápido como pueda mientras repite el ejercicio.

2. Crujido de la rodilla

  1. Acuéstese boca arriba con las yemas de los dedos detrás de las orejas y las piernas rectas.
  2. Levanta tus piernas aproximadamente seis pulgadas del suelo.
  3. Relaja tu cuello, conecta tu centro y levanta los hombros del piso para realizar una sentada, acercando las rodillas a tu pecho.
  4. Regresa a la posición original y repite.

3. Glute Bridge

  1. Permanezca boca arriba y doble las piernas para colocar los pies firmemente en el suelo.
  2. Coloque sus brazos a su lado con las palmas hacia el techo.
  3. Mantenga sus hombros y su cabeza firmemente en la ronda, presione sobre sus pies y levante sus caderas del piso, creando una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas.
  4. Baje las caderas unos centímetros del suelo y repita.

4. Bicicleta Crunch

  1. Permanezca boca arriba con las rodillas dobladas y ponga los dedos detrás de las orejas. Levante los pies del suelo para acercar las rodillas a su pecho.
  2. Levante la cabeza y los hombros del suelo y empuje los codos hacia afuera. Relaja tu cuello.
  3. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha en línea recta, flotando a unos centímetros del suelo.
  4. Retroceda rápidamente para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
  5. Repetir.

5. Altas rodillas

  1. Párese de pie con los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Enganche su núcleo y use sus abdominales inferiores para levantar y bajar una rodilla a la vez como si estuviera corriendo en su lugar. Asegúrate de llevar tu rodilla a la altura de tus caderas.
  3. Mantenga su espalda recta y sus hombros hacia atrás mientras alterna de una rodilla a otra lo más rápido posible.

6. Crunch inverso

  1. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados.
  2. Doble las rodillas y levante los pies del suelo para colocar las rodillas directamente sobre sus caderas con las pantorrillas estiradas.
  3. Enganche sus abdominales inferiores para levantar sus caderas del suelo, colocando las rodillas en su pecho.
  4. Lleve sus rodillas a la posición inicial, manteniendo sus abdominales enganchados durante todo el proceso.
  5. Repetir.

7. Los escaladores de montaña

  1. Comience en posición de tabla alta, con las manos y los dedos firmemente presionados contra el suelo.
  2. Mantenga su núcleo apretado y sus manos directamente debajo de los hombros.
  3. Lleve su rodilla derecha a su pecho, manteniendo su mirada en el suelo delante de usted.
  4. Lleve esa pierna a la posición original y repita con la rodilla izquierda.
  5. Cambia las rodillas lo más rápido posible.

8. Limpiaparabrisas

  1. Bájate al suelo y rueda sobre tu espalda.
  2. Lleve sus brazos hacia los lados para formar una “T” con su cuerpo.
  3. Levante su pierna hacia el techo, manteniéndolas rectas mientras que su cabeza y debe permanecer en el suelo.
  4. Baje ambas piernas al suelo a su derecha lo más cerca que pueda del suelo sin perder la forma.
  5. Invierta el movimiento para bajar ambas piernas hacia la izquierda.
  6. Repetir.

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